吃素才需要補充B12?其實不然!B12有助於紅血球生成,促進神經傳導與能量代謝,還有利於調節情緒,對於疲倦、壓力大或飲食不均衡的人也特別重要。

維生素B12(維他命B12)是什麽?

維生素B12,也稱為鈷胺素(Cobalamins),是B群家族之一。它是一種水溶性維生素,也是唯一含有金屬元素「鈷」的維生素,能幫助代謝脂肪、蛋白質和碳水化合物,被視為爲「體能補給」與「體重管理」的重要元素。更有研究證明,維生素B12在預防癡呆、減輕疼痛和優化情緒等方面具有顯著作用,可惜這個成分人體無法自行合成,因此建議每天額外補充。

而維他命B12跟其他B群營養不同的點在於它擁有多種形態:
★氰鈷胺素(Cyanocobalamin)
生物利用率最低,由於人體轉化過程中會釋放少量氰化物,對於解毒能力較弱的人來說可能不是最理想的選擇。
★羥鈷胺素(Hydroxocobalamin)
屬於B12的前驅物,經常用於注射營養劑中來協助治療B12缺乏症。
★甲基鈷胺素(Methylcobalamin)
人體可直接使用的活性B12形態,對修復神經、減少疼痛特別有效。因此經常被添加進保健營養品中。
★腺苷鈷胺素(Adenosylcobalamin)
此形態對於生成線粒體效果極好,通常與甲基鈷胺素一同搭配使用,以達全面補給效果,不過價格也是當中最為高昂的。 

維生素B12(維他命B12)的功效?

維生素B12大致能分為4大功效:

★改善貧血:葉酸、維生素B12皆為合成血紅素的重要輔酶。

★保護腦力:健忘、失智症(Dementia)、憂鬱症(Depression)皆能透過補充B12獲得改善。

★強健骨質:骨骼周圍遍布神經,而B12能促進神經傳導效率,並刺激成骨細胞(Osteocyte)再生。

★舒緩疼痛:研究指出,每天服用1.56毫克的甲基鈷胺素(Methylcobalamin

可改善纖維肌痛(Fibromyalgia)和類風濕性關節炎(Rheumatoid Arthritis)

維生素B12每日建議攝取量?

根據美國國家醫學研究院(National Institutes of Health, NIH)的建議:

成人每天應攝取約2.4微克的維生素B12。孕婦和哺乳婦女的需求量略高,分別為2.6微克和2.8微克。

含維生素B12的食物有哪些?

由於維生素B12是水溶性維生素,不會在體內蓄積,因此每天都需要補充。

以下為含豐富維生素B12的食物:

★肉類:牛肉、豬肉、雞肉、羊肉。

★海鮮類貝類、鮮蝦、鮭魚、鱈魚。

★蛋白質:雞蛋、豆腐。

★豆類:扁豆、大豆、綠豆、碗豆。

★蔬菜類:蘑菇、青花菜、地瓜、玉米、花椰菜、羽衣甘藍、番茄。

哪些族群最需要攝取維他命B12

★素食者:B12大多存於動物性食物中,因此素食者需要加強補充。

★工作者:缺乏B12會導致大腦神經貧血、缺氧,造成反應遲鈍及健忘。

★孕期:B12能參與胎兒神經系統的發育,確保大腦和中樞神經系統正常成長。

★老年人:身體老化後吸收B12的能力減弱,適量補充能避免神經病變與疼痛。

 

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