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掉髮、斷甲問題接踵而來?專家:吃「生物素」可以改善!身為B群一員的生物素實際功能到底是什麼?愛美人士為什麼愛不釋手?本文帶你一探究竟。
生物素(Biotin),又稱維生素B7或維生素H,是一種水溶性維生素,屬於維生素B群的其中一員,負責將食物中的碳水化合物、脂質與蛋白質轉化成能量。「生物素缺乏症Biotinidase Deficiency」雖然少見,但會導致皮膚乾燥、皮疹、脫髮、抑鬱、疲勞等症狀。因此,確保身體攝取維生素B7對於維持健康十分重要。
生物素(維生素B7)大致能分為4大功效:
★合成角蛋白:
生物素也被稱為「美人維生素」,這是因為生物素能夠加快角蛋白(一種人體中的纖維蛋白結構)合成,打造茂密亮麗的秀髮、強韌不斷的指甲。
★提供身體能量:
生物素能將食物轉換成能量,並以肝醣的形式儲存在體內,需要時再分解使用,因此,攝取足夠的生物素有助於提振精神、維持體能。
★保護皮膚及黏膜器官:
生物素與蛋白質的生長代謝有關,這有助於維持皮膜組織結構的完整性,增進皮膚與黏膜健康。此外,生物素能產生消炎物質,幫助緩減濕疹、皮膚炎、口角炎、胃炎的不適反應。
★維持血糖穩定:
相較於健康族群,糖尿病患者血液中的生物素濃度通常較低,而補充生物素可以改善葡萄糖代謝利用、提升胰島素敏感性,有利於血糖控制。
根據台灣衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料:
以下提供各年齡層之維生素B7每日建議攝取量。
成人每日建議攝取量為30微克,哺乳期女性則需要額外增加5微克,因目前沒有毒性及副作用的案例,因此沒有訂定上限攝取量。
年齡 | 每日建議攝取量 | 每日上限攝取量 |
1歲以下 | 5.5~6.5微克 | - |
1~3歲 | 9微克 | - |
4~6歲 | 12微克 | - |
7~9歲 | 16微克 | - |
10~12歲 | 20微克 | - |
13~15歲 | 25微克 | - |
16~18歲 | 27微克 | - |
19歲以上 | 30微克 | - |
懷孕期 | 35微克 | - |
哺乳期 | 35微克 | - |
由於生物素(維生素B7)是水溶性維生素,不會在體內蓄積,因此每天都需要補充。以下為整理出含豐富維生素B7的食物:
★雞蛋:一顆蛋黃即含有10微克。
★乳製品:牛奶、優格、起司。
★肉類:動物內臟、瘦肉、魚肉。
★堅果類:杏仁、芝麻、腰果、胡桃、葵花籽。
★孕期:生物素能穩定基因組成,因此胎兒生長過程需要增加維他命B7的攝取。
★愛美人士:生物素經常被添加在護髮、生髮、養甲的保養品及保健品中。
★素食者:肉類和乳製品中含有較多的B7,素食者容易缺乏。
★勞動族:高強度運動和體力工作者體能消耗快,需更多的B7來產生能量。
引述資料