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「腸道」素來有人體「第二大腦」之稱,是全身代謝和消化的起點。許多人想改善過敏、腹瀉、便祕,第一時間會想到益生菌,益生菌可以說是人手必備的日常保健品。
現代人的飲食結構「食用過度加工的食品+纖維質吃不夠」,這會導致體內的好菌減少、壞菌增多,久而久之健康亮紅燈,因此不少專家呼籲透過補充「益生菌」來平衡全身健康。那益生質跟後生元又是什麼呢?本文帶你一次釐清!
★益生菌(Probiotic):
主要分佈於胃腸道、口腔、呼吸道、皮膚、泌尿生殖道等表面黏膜部位,其中菌數量最多的是「腸道微生態」。因此腸道內菌相平衡,能夠擁有良好的消化代謝,避免腸胃不適,還能夠帶動腸腦軸(Gut–Brain Axis)健康,使心情愉悅,降低身體發炎指數,改善皮膚及對抗過敏,好處根本細數不完。
★益生質/益生元(Prebiotics):
簡單來說,益生質是益生菌的食物,益生菌可將益生質分解後成為自己的養分,進一步繁殖,常見的益生質有:果寡糖、菊糖、半乳寡糖或水溶性膳食纖維。
★後生元(Postbiotic):
不像益生菌與益生質能透過食物補充,因為後生元是益生菌吃掉益生質所產生的代謝產物,包括維生素、胺基酸或酵素,協同打造適合益菌存活的完美堡壘。
★改善便秘及腹瀉:
壓力大會引發腸躁症(IBS)及腸胃蠕動停滯(也稱:慢性便秘),平時可以多補充乳雙歧桿菌BS01跟植物乳桿菌LP-115,維護正常消化道機能。
★增強免疫系統:
人體有75%的免疫組織集中在腸道附近,想預防流行性感冒,可以補充雙歧桿菌BL03,幫助身體免疫力活化,降低感染風險。
★改善憂鬱情緒:
牽動幸福感的快樂荷爾蒙—血清素(Seretonin),僅有5%從大腦分泌,95%是從腸道分泌;因此腸道中的好菌越豐富,對睡眠及情緒越有幫助。推薦的菌株有植物乳桿菌PS128、加氏乳桿菌CP2305。
★減少過敏反應:
某些特定益生菌可緩解過敏性鼻炎、異位性皮膚炎,例如:鼠李糖乳桿菌LGG、雙歧桿菌B632、短雙歧桿菌BR03、嗜酸乳桿菌P18806。
★促進營養吸收:
益生菌能幫助腸胃吸收維生素和礦物質。非常建議發育期孩童及年長者在餐前30分鐘補充益生菌後再進食。
★減重與瘦身:
研究發現:肥胖者的腸內微生物組成中「好菌數量少於正常人」,因此更容易出現代謝停滯、胰島素抗性上升、脂肪堆積等問題。想維持迷人曲線,可以從「代謝型益生菌」著手改善,嬰兒雙歧桿菌BI02、加氏乳桿菌BNR17、植物乳桿菌PL02都是許多體態管理者常備的益生菌。
★預防泌尿道發炎:
讓女生聞之色變的「白色念珠菌」其實有辦法消滅!在正規治療後,如何避免復發?
建議平時多補充唾液乳酸桿菌CRL1328、鼠李糖乳桿菌HN001、唾液乳酸桿菌AP-32、嗜酸乳桿菌LA-14,鞏固泌尿道的防護力,徹底改善婦科病。
★減少口腔問題:
益生菌可幫助預防牙齦炎和牙菌斑,改善口腔健康。建議菌株有:副乾酪乳桿菌ET-66、副乾酪乳桿菌GL-156、羅伊氏乳桿菌GL-104。
一般來說,成年人每天應該攝取約10億至100億CFU(活性菌數)的益生菌,實際菌數量可因個人體質、健康需求及所使用的菌株而異。補充前上網多查資料或是尋求專業醫師或營養師建議。
以下為含豐富益生菌的食物:
★發酵蔬菜:泡菜、味噌、納豆、酸菜。
★發酵乳製品:優酪乳、起司、酸乳酪、優格。
★康普茶:康普茶是一種發酵代謝茶飲,含多種益菌、兒茶素、維生素E。
★酸種麵包:一種低糖低油的歐式麵包,富含乳酸菌和酵母菌。
1.選擇菌株多元的產品:
選擇益生菌時需注意菌株的種類和活性,應選擇含有多種菌株的產品,以涵蓋更多範圍的健康需求。有些益生菌對不同健康問題有針對性,建議選擇經科學證明有效的菌株。
2.明確標示各菌株含量:
功能型菌株的投入量,通常會依據相關研究結果設定,例如:鼠李糖乳桿菌GG(俗稱LGG)常用菌數為20-100億、布拉氏酵母菌(S. boulardii)常為50-100億。挑選菌株數標示明確的產品,更能保障自己攝取到"有效的"保健量。
3.含益生質及後生元更加分:
如前面介紹,益生質就像是益生菌的補給,後生元就像益生菌的衛兵,三者共存有利於打造優秀的腸道菌環境,使好菌帶給身體更長遠的健康呵護。
引述資料