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便祕不僅是小腹凸,更是毒素的累積,長期恐會導致大腸癌!改善便秘要喝足量水、多運動,挑選高纖食物也有技巧。跟著做,解決頑固宿便,天天順暢排便!
便祕是什麼?怎樣才算便秘?
排便頻率下降、糞量減少、排便需要很用力、沒有解乾淨、一顆顆像羊大便都算是便祕。以排便頻率來說,「一天3次」到「一周3次」都算是正常範圍,只要低於此標準就已經算便祕,該特別注意了(1)!
為什麼會便秘?
普遍來說通常都是水分、纖維攝取不足導致便秘,其他原因還有長期久坐、運動量少、壓力大、環境改變、刻意節食減肥、腸道老化等。特別是女性遇到生理期或是懷孕階段容易因為荷爾蒙的改變而造成便秘。
便祕吃益生菌、酵素有效嗎?
酵素主要功能為分解食物,將大分子食物分解成小分子,有助於腸道消化及吸收。益生菌則是促長腸內好菌,兩者對於加速腸道蠕動並沒有直接的效益。因此補充足量水分、纖維才是改善便秘的根本之道!
便祕吃什麼有效?高纖食物有哪些?
但你知道嗎?纖維還有分「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」,水溶性纖維能吸收水分,促進腸道蠕動,使糞便柔軟排出;非水溶性纖維可以增加糞便體積,但對於促使排便的幫助不大,因此吃對纖維很重要(2)!
水溶性纖維 |
非水溶性纖維 |
燕麥、木耳、秋葵、蘋果、香蕉、木瓜、橘子、豆類… |
馬鈴薯、白菜、空心菜、金針菇、竹筍、蘆筍、蘑菇… |
明白水溶性纖維有哪些食物後,若想從食物中獲取足量的水溶性纖維可能會遇上糖分過高、補充過多導致脹氣、腹瀉等情況,這時你可以選擇有臨床根據的「超級纖維PHGG」。
超級纖維PHGG不但是水溶性纖維,依目前研究發現,一天補充7~11公克的超級纖維PHGG,24小時內可以讓腸道好菌增加,一周後腸道蠕動次數提高三倍,安全方面超級纖維PHGG通過《亞慢性餵養研究Subchronic feeding study》(3)的毒性試驗,成分相當溫和且孕婦補充也沒問題。
延伸閱讀:超級纖維PHGG是什麼?有什麼功效及副作用?對排便有幫助嗎?
掌握以上排便守則,就能擊退難纏宿便,還能擁有纖瘦肚子~真的是太讚啦!
本文參考資料 REFERENCE
1. https://www.healthline.com/health/constipated-before-period#overview
2. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2212352/