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現代人忙碌、經常外食,常會藉由「補充維生素C」來彌補不足的部分。不論是快感冒的時候或作為營養不均時的加強都非常有效。今天就帶各位認識這個「全民營養素」吧!
維生素C亦稱抗壞血酸(Ascorbic acid),是一種水溶性維生素,具備許多養生優點,核心的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、提高免疫力、輔助膠原蛋白製造等,與維持健康的基本條件和對抗疾病習習相關。不過維他命C屬弱酸性且帶有酸味,空腹吃有些人可能會覺得太刺激,這時就可以選擇在飯後補充。
關於維他命C功效非常多,這邊幫大家整理了5項,有醫學相關文獻佐證的功效,帶你一同熟悉維他命C的好處。
★抗氧防病:
自由基(Free Radical)是新陳代謝的副產物,會攻擊細胞使其氧化和發炎。這兩大反應與許多慢性疾病有關,包括心臟病、癌症和阿茲海默症(Alzheimer's disease,AD)。而維生素C通過中和自由基,能減少氧化反應從而保護身體、預防疾病。
★增加抵抗力:
維他命C具有「促進白血球生成」的功效,白血球可說是人體免疫力的中樞,體內擁有充足的白血球,是維持抵抗力的關鍵。
★修復傷口:
維生素C會促進膠原蛋白合成並穩定膠原的三級結構,促進角質細胞分化,幫助纖維母細胞分化及遷移到傷口進行修復,縮短傷口癒合的時間。
★幫助鐵質吸收:
維他命C的抗氧特性能保護血紅素,使當中的亞鐵離子轉換成鐵離子,進而改善缺鐵性貧血。
★勻亮膚色:
維生素C能夠抑制酪胺酸酶(Tyrosinase )的活性,進而減少黑色素形成,使皮膚變得更加明亮、白皙。
根據台灣衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第七版資料:
成人每日建議攝取量為100毫克,上限為2000毫克。
以下提供各年齡層之維他命C每日建議攝取量及上限量
年齡 | 每日建議攝取量 | 每日上限攝取量 |
0~6個月 | AI=40mg | - |
7~12個月 | AI=50mg | - |
1~3歲 | 40 mg | 400 |
4~6歲 | 50 mg | 650 |
7~9歲 | 60 mg | 1200 |
10~12歲 | 80 mg | 1800 |
13~18歲 | 100 mg | 2000 |
19歲以上 | 100 mg | 2000 |
懷孕期 | 110 mg | 2000 |
哺乳期 | 140 mg | 2000 |
※適當攝取量(英語:Adequate Intake,簡稱AI)
另外提醒各位,由於維他命C屬於水溶性,容易隨著尿液排出體外,一次補充過高劑量維生素C可能會出現頭暈、噁心等副作用,吸收不了的部分會隨人體代謝成草酸,若碰到鈣質,還可能形成結石。
因此單次攝取量建議落在100-300毫克最佳,並且每日分為2至3次攝取,可讓血液中維他命C濃度維持在理想狀態。
由於維生素C是水溶性維生素,不會在體內蓄積,因此每天都需要補充。
以下為含豐富維生素C的食物:
★水果類:橘子、草莓、奇異果、檸檬、芭樂。
★蔬菜類:彩椒、苦瓜、花椰菜、菠菜等綠葉蔬菜。
★根莖類:地瓜和馬鈴薯也含有豐富的維生素C。
★吸煙者:吸煙會增加體內氧化壓力,加快維生素C代謝。
★外食族:外食多半以高溫烹煮導致營養減少,飲食不均者建議每日補充。
★愛美人士:維生素C集聚美白、抗老、長膠原等多種效能,簡直是護膚寶藏。
★體虛者:感冒或受疾病感染的人,可透過補充維他命C縮短病程。
★貧血者:維生素C有助於促進鐵質吸收,女性及貧血患者應加強補充。
引述資料
lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/pauling-recommendation
Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks(Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463–493.)