維生素C美白、抗氧、抗病毒！最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

2024-09-27

現代人忙碌、經常外食，常會藉由「補充維生素C」來彌補不足的部分。不論是快感冒的時候或作為營養不均時的加強都非常有效。今天就帶各位認識這個「全民營養素」吧！

維生素C（維他命C）是什麽？

維生素C亦稱抗壞血酸（Ascorbic acid），是一種水溶性維生素，具備許多養生優點，核心的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、提高免疫力、輔助膠原蛋白製造等，與維持健康的基本條件和對抗疾病習習相關。不過維他命C屬弱酸性且帶有酸味，空腹吃有些人可能會覺得太刺激，這時就可以選擇在飯後補充。

關於維他命C功效非常多，這邊幫大家整理了5項，有醫學相關文獻佐證的功效，帶你一同熟悉維他命C的好處。

★抗氧防病：

自由基（Free Radical）是新陳代謝的副產物，會攻擊細胞使其氧化和發炎。這兩大反應與許多慢性疾病有關，包括心臟病、癌症和阿茲海默症（Alzheimer's disease，AD）。而維生素C通過中和自由基，能減少氧化反應從而保護身體、預防疾病。

★增加抵抗力：

維他命C具有「促進白血球生成」的功效，白血球可說是人體免疫力的中樞，體內擁有充足的白血球，是維持抵抗力的關鍵。

★修復傷口：

維生素C會促進膠原蛋白合成並穩定膠原的三級結構，促進角質細胞分化，幫助纖維母細胞分化及遷移到傷口進行修復，縮短傷口癒合的時間。

★幫助鐵質吸收：

維他命C的抗氧特性能保護血紅素，使當中的亞鐵離子轉換成鐵離子，進而改善缺鐵性貧血。

★勻亮膚色：

維生素C能夠抑制酪胺酸酶（Tyrosinase )的活性，進而減少黑色素形成，使皮膚變得更加明亮、白皙。

根據台灣衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第七版資料：

成人每日建議攝取量為100毫克，上限為2000毫克。

以下提供各年齡層之維他命C每日建議攝取量及上限量

※適當攝取量（英語：Adequate Intake，簡稱AI）

另外提醒各位，由於維他命C屬於水溶性，容易隨著尿液排出體外，一次補充過高劑量維生素C可能會出現頭暈、噁心等副作用，吸收不了的部分會隨人體代謝成草酸，若碰到鈣質，還可能形成結石。

因此單次攝取量建議落在100-300毫克最佳，並且每日分為2至3次攝取，可讓血液中維他命C濃度維持在理想狀態。

由於維生素C是水溶性維生素，不會在體內蓄積，因此每天都需要補充。

以下為含豐富維生素C的食物：

★水果類：橘子、草莓、奇異果、檸檬、芭樂。

★蔬菜類：彩椒、苦瓜、花椰菜、菠菜等綠葉蔬菜。

★根莖類：地瓜和馬鈴薯也含有豐富的維生素C。

★吸煙者：吸煙會增加體內氧化壓力，加快維生素C代謝。

★外食族：外食多半以高溫烹煮導致營養減少，飲食不均者建議每日補充。

★愛美人士：維生素C集聚美白、抗老、長膠原等多種效能，簡直是護膚寶藏。

★體虛者：感冒或受疾病感染的人，可透過補充維他命Ｃ縮短病程。

★貧血者：維生素C有助於促進鐵質吸收，女性及貧血患者應加強補充。

引述資料