缺鈣會怎樣？怎麼辦？骨鬆、抽筋、皮膚差？補鈣也有技巧？

2022-06-10

鈣是人體不可缺少的礦物質，99%的鈣質分布在骨骼、牙齒，1%的鈣則在血管內，人體無法自行合成，也很少有人能攝取到每日1000毫克的鈣。缺鈣不僅是影響骨骼、也會造成血管問題！

缺鈣除了骨質疏鬆，還會有哪些症狀？

一講到缺鈣，大家先是想到骨質疏鬆⁽¹⁾、骨質流失，但你知道嗎！鈣可是人體需求量最高，卻常常不足的礦物質，所以缺鈣可是會影響全身器官。若有以下症狀，代表你可能缺鈣拉⁽²⁾！

抽筋、痙攣：鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，因此缺鈣容易使肌肉不正常收縮，造成抽筋、痙攣等症狀，特別是半夜發生機率較高。
牙齒鬆動、變軟：鈣質為牙齒構成的主要成分，若缺鈣恐會增加牙齒鬆脫、牙周病、蛀牙等機率。
失眠、睡不好：鈣離子為重要的神經代謝元素，能穩定情緒，因此缺鈣就會導致失眠，長期處於睡眠不足的狀態就容易引發慢性疲勞。
思緒不清、記憶差：鈣為安定神經的重要元素，又與神經傳導物質的合成有關，缺鈣會使得神經物質無法順利傳導，造成記憶衰弱的狀況。
末梢神經刺麻：神經無法正常代謝，導致唇周、手腳等神經末梢累積過多的廢物，產生刺麻的狀況。
心悸：鈣質能維持心臟的正常收縮，缺鈣會使得心臟過度收縮產生心悸。
高血壓：鈣能維持血液正常凝固的功能，缺鈣會使得血壓升高，嚴重還可能造成血栓、心肌梗塞或中風。
頻尿、常跑廁所：缺鈣會使得神經過度敏感，刺激到膀胱就容易引發尿意，到了廁所卻有上不出來的窘境，因此缺鈣與膀胱過動症息息相關。
皮膚變粗糙、暗沉：鈣質能調控細胞的通透性，幫助代謝，缺鈣會使得皮膚缺水變得粗糙、暗沉、乾癢、甚至濕疹。
眼睛、視線模糊不清：眼睛附近充滿神經、血管、肌肉，而這三項運作都與鈣質密不可分，缺鈣會造成眼壓過高、視力模糊等。
肥胖⁽³⁾：鈣質也會參與脂肪代謝，缺鈣就容易有肥胖或瘦不下來的情況產生。
暴躁、憂鬱、心情不好：鈣與鎂能參與神經及情緒調節，當體內缺鈣時就容易變得暴躁、焦慮。

為什麼會缺鈣？

年齡增長⁽⁴⁾：體內鈣質在18歲～25歲時達到最高峰，過了30歲，鈣質會以每年0.3%～0.5%的速度流失，到了60歲會有超過50%的鈣流失。
荷爾蒙變化⁽⁵⁾：女性到了更年期，因為雌激素分泌減少，對鈣質吸收效果不佳，導致鈣質流失更明顯。
飲食習慣：現代人常吃泡麵、火腿、香腸等加工食品，這些加工食品因含過量的磷和鈉，磷會與鈣離子形成不溶性磷酸鈣，降低鈣的吸收，過量的鈉則會加速鈣質流失。
日曬不足：陽光能促使體內合成維生素D，維他命D可以增進鈣質吸收，因此若長時間處於室內，體內缺乏維他命D會降低鈣質吸收率。
生活習慣不佳、咖啡因攝取過量⁽⁶⁾：抽菸、喝酒、咖啡因攝取過量會加速鈣質流失，增加骨質疏鬆症的機率。

哪些族群容易缺鈣？年輕人需要補鈣嗎？

看到這裡是否也覺得鈣質流失並非老年人的專利了！0～100歲通通都需要補鈣！

兒童補鈣能幫助骨骼及牙齒健康生長，降低急躁、焦慮的情形發生還能擴增記憶力，擁有良好的學習能力。

成人補鈣能預防骨質疏鬆、增強抵抗力還能維持良好的睡眠品質，增加職場競爭力。

老年人就更需要補鈣了，增強骨骼的強韌度，減少一碰撞就傷到骨頭甚至骨折的機率。

補鈣食物有哪些？

想補鈣可以先從飲食下手，一般來說常見的高鈣食物有⁽⁷⁾⁽⁸⁾：

乳製品：奶粉、乳酪、起司、鮮奶
豆製品：豆干、豆皮、豆腐
堅果類：黑芝麻、花生、核桃、腰果
海鮮類：小魚乾、干貝、鮭魚、鯖魚
肉類：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
蔬菜類：芥藍菜、紫菜、深綠蔬菜

特別注意的是，特定食物如：菠菜、甜菜、韭菜、可可等含有較高草酸的食物，會在腸道中與鈣結合形成草酸鈣，這是一種不會被腸道吸收的物質，降低鈣質的吸收，若再加上鈣質攝取不足，體內的草酸濃度提高，就容易導致結石喔⁽⁹⁾。

但要從高鈣食物中攝取足夠鈣質，還要避免攝取到高草酸食物可說是難上加難，因此補充營養保健品也是另一個熱門選擇。

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