
鈣是人體不可缺少的礦物質,99%的鈣質分布在骨骼、牙齒,1%的鈣則在血管內,人體無法自行合成,也很少有人能攝取到每日1000毫克的鈣。缺鈣不僅是影響骨骼、也會造成血管問題!
缺鈣除了骨質疏鬆,還會有哪些症狀?
一講到缺鈣,大家先是想到骨質疏鬆(1)、骨質流失,但你知道嗎!鈣可是人體需求量最高,卻常常不足的礦物質,所以缺鈣可是會影響全身器官。若有以下症狀,代表你可能缺鈣拉(2)!
- 抽筋、痙攣:鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,因此缺鈣容易使肌肉不正常收縮,造成抽筋、痙攣等症狀,特別是半夜發生機率較高。
- 牙齒鬆動、變軟:鈣質為牙齒構成的主要成分,若缺鈣恐會增加牙齒鬆脫、牙周病、蛀牙等機率。
- 失眠、睡不好:鈣離子為重要的神經代謝元素,能穩定情緒,因此缺鈣就會導致失眠,長期處於睡眠不足的狀態就容易引發慢性疲勞。
- 思緒不清、記憶差:鈣為安定神經的重要元素,又與神經傳導物質的合成有關,缺鈣會使得神經物質無法順利傳導,造成記憶衰弱的狀況。
- 末梢神經刺麻:神經無法正常代謝,導致唇周、手腳等神經末梢累積過多的廢物,產生刺麻的狀況。
- 心悸:鈣質能維持心臟的正常收縮,缺鈣會使得心臟過度收縮產生心悸。
- 高血壓:鈣能維持血液正常凝固的功能,缺鈣會使得血壓升高,嚴重還可能造成血栓、心肌梗塞或中風。
- 頻尿、常跑廁所:缺鈣會使得神經過度敏感,刺激到膀胱就容易引發尿意,到了廁所卻有上不出來的窘境,因此缺鈣與膀胱過動症息息相關。
- 皮膚變粗糙、暗沉:鈣質能調控細胞的通透性,幫助代謝,缺鈣會使得皮膚缺水變得粗糙、暗沉、乾癢、甚至濕疹。
- 眼睛、視線模糊不清:眼睛附近充滿神經、血管、肌肉,而這三項運作都與鈣質密不可分,缺鈣會造成眼壓過高、視力模糊等。
- 肥胖(3):鈣質也會參與脂肪代謝,缺鈣就容易有肥胖或瘦不下來的情況產生。
- 暴躁、憂鬱、心情不好:鈣與鎂能參與神經及情緒調節,當體內缺鈣時就容易變得暴躁、焦慮。
為什麼會缺鈣?

- 年齡增長(4):體內鈣質在18歲~25歲時達到最高峰,過了30歲,鈣質會以每年0.3%~0.5%的速度流失,到了60歲會有超過50%的鈣流失。
- 荷爾蒙變化(5):女性到了更年期,因為雌激素分泌減少,對鈣質吸收效果不佳,導致鈣質流失更明顯。
- 飲食習慣:現代人常吃泡麵、火腿、香腸等加工食品,這些加工食品因含過量的磷和鈉,磷會與鈣離子形成不溶性磷酸鈣,降低鈣的吸收,過量的鈉則會加速鈣質流失。
- 日曬不足:陽光能促使體內合成維生素D,維他命D可以增進鈣質吸收,因此若長時間處於室內,體內缺乏維他命D會降低鈣質吸收率。
- 生活習慣不佳、咖啡因攝取過量(6):抽菸、喝酒、咖啡因攝取過量會加速鈣質流失,增加骨質疏鬆症的機率。
哪些族群容易缺鈣?年輕人需要補鈣嗎?
看到這裡是否也覺得鈣質流失並非老年人的專利了!0~100歲通通都需要補鈣!
兒童補鈣能幫助骨骼及牙齒健康生長,降低急躁、焦慮的情形發生還能擴增記憶力,擁有良好的學習能力。
成人補鈣能預防骨質疏鬆、增強抵抗力還能維持良好的睡眠品質,增加職場競爭力。
老年人就更需要補鈣了,增強骨骼的強韌度,減少一碰撞就傷到骨頭甚至骨折的機率。
補鈣食物有哪些?
想補鈣可以先從飲食下手,一般來說常見的高鈣食物有(7)(8):
- 乳製品:奶粉、乳酪、起司、鮮奶
- 豆製品:豆干、豆皮、豆腐
- 堅果類:黑芝麻、花生、核桃、腰果
- 海鮮類:小魚乾、干貝、鮭魚、鯖魚
- 肉類:牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
- 蔬菜類:芥藍菜、紫菜、深綠蔬菜

特別注意的是,特定食物如:菠菜、甜菜、韭菜、可可等含有較高草酸的食物,會在腸道中與鈣結合形成草酸鈣,這是一種不會被腸道吸收的物質,降低鈣質的吸收,若再加上鈣質攝取不足,體內的草酸濃度提高,就容易導致結石喔(9)。
但要從高鈣食物中攝取足夠鈣質,還要避免攝取到高草酸食物可說是難上加難,因此補充營養保健品也是另一個熱門選擇。
延伸閱讀:什麼是海藻鈣?有什麼功效?有副作用嗎?怎麼吃?怎麼選?

本文參考資料 REFERENCE
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/
- https://www.healthline.com/nutrition/calcium-deficiency-teeth#symptoms
- https://www.webmd.com/diet/news/20030414/calcium-for-weight-loss
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21702289/
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- https://www.healthline.com/health/calcium-rich-foods#catfish
- https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
- https://www.healthline.com/health/calcium-oxalate-crystals#food-sources