因「缺鎂」引起的疾病竟多達數百種!包括:失智、睡眠障礙、骨鬆、腸便祕、糖尿病、憂鬱症…更可怕的是,由於過度加工的飲食結構,民眾缺鎂比例已超過7成!

鎂的重要性與功效

鎂(Mg, Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一,協助體內300種酵素運作。在維持神經、肌肉功能、骨骼健康、平衡電解質及促進蛋白質合成等方面亦扮演著重要角色,與鉀、並列為「4大必須礦物質」。

 

以下幫各為整理出最齊全的「鎂」功效:

 

★提高睡眠品質

當神經與和肌肉過緊度緊繃就會造成失眠。而鎂有助於調節神經傳遞,促進體內放鬆荷爾蒙——伽馬氨基丁酸(GABA)產生,避免大腦過度活躍。睡前吃鎂能讓身體與大腦徹底放鬆,得到良好的睡眠。

 

★穩定血糖健康

鎂能夠調節葡萄糖轉運蛋白4 (GLUT4) 的活性,提升細胞利用葡萄糖的效率,預防胰島素阻抗。臨床研究顯示,每天總鎂攝取量增加100毫克,可以降低15%糖尿病風險。

 

★預防骨質疏鬆

雖然骨質的主要成分是鈣質,但缺鎂會讓骨頭變「脆」,所以醫學界常利用血清中的鎂濃度來預測骨折發生的機率。

 

★改善焦慮與恐慌症

當身體釋出過量腎上腺素,就會連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。

鎂有利於調控相關情緒荷爾蒙例如:血清素、GABA、皮質醇幫助降低壓力指數,穩定情緒。

 

★強化大腦記憶

阿茲海默症(Alzheimer's disease)的病因與毒金屬相關,特別是汞和鋁。平常生活應避免接觸含鋁及含汞製品。例如:止汗劑、汞電池。而「鎂」被證實能夠協助重金屬排出,防止發炎物質在腦細胞中沉澱,並增加腦神經突觸可塑性,加強學習力及記憶,因此在緩解失智症的天然療法中能經常看見鎂的身影。

 

★改善生理期疼痛

經痛通常是由子宮肌肉過度收縮引起的,鎂能夠幫助放鬆肌肉,減少痙攣和收縮的強度,因此女生可以透過補充「鎂」緩解經痛。

 

★促進排便順暢

鎂有助於身體儲存與利用水分,解決糞便乾硬的問題。

此外還能放鬆腸道平滑肌,養出規律蠕動,幫助排便順暢。

為什麼會缺鎂?鎂不足的原因是什麼?

現代人習慣外食,而加工食品中的高鈉會抑制礦物質吸收,因此外食族普遍有鎂不足的問題。除此之外,高壓力、過度運動、大量排汗、長期使用某些藥物(如利尿劑或胃部抗酸藥)也會增加身體對鎂的需求,導致體內電解質不平衡,身體出現各種毛病。

鎂的每日建議攝取量?

鎂對各年齡層都很重要。以下根據台灣衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第七版資料,提供各年齡層及性別之鎂每日建議攝取量:

年齡

每日建議攝取量

每日上限攝取量

0~6個月

25AI=mg

-

7~12個月

70mg

-

1~3

80mg

145mg

4~6

120mg

230mg

7~9

170mg

275mg

10~12

230mg

580mg

13~15歲男性

350mg

700mg

13~15歲女性

320mg

700mg

19歲以上男性

380mg

700mg

19歲以上女性

320mg

700mg

懷孕期

350mg

700mg

哺乳期

350mg

700mg

※適當攝取量(英語:Adequate Intake,簡稱AI

特別建議鎂在晚上睡前15-30分鐘補充,空腹狀態不僅能提高吸收率,更對於身體放鬆很有幫助!可謂一石二鳥。 

富含鎂的食物有哪些?

根据調查指出:國人的鎂攝取量,距離標準仍有一段落差。

平時多攝取以下食物可補足身體所需要的「鎂」含量。

★深綠色蔬菜菠菜、甜菜、芥菜、地瓜葉

★全穀物類南瓜籽、芝麻、堅果、大麥、藜麥

★海鮮類鮭魚、蝦蟹、蛤蠣、牡蠣

★黑巧克力可可含量達70%以上且低糖才能算黑巧克力

★酪梨一個中等大小的酪梨可提供58毫克的鎂

鎂的挑選原則與注意事項?

鈣、鎂、鉀、鋅等礦物質容易受到食物中的草酸、鈉鹽等物質干擾而降低吸收率。

即便知道哪些食物富含鎂,吃下去後也有一半機率會排出體外。不過隨著科技進步,高濃度、高吸收的營養補充品相繼問市。

一般來說,鎂分為「螯合型」與「非螯合型」前者是透過有機酸、胺基酸、胜肽蛋白等「螯合劑」去包覆礦物質,使之消化吸收更快,這對腸胃不好或年紀大的長輩都是不錯的選擇!後者雖然吸收率不高,但多取自於天然來源,因此也有一票擁護者。不管是哪種,選擇自己適合的最重要!也有相關文獻提倡同時攝取兩種不同型態的鎂,互相補足各自的缺點,達到最完美的補給效果哦。

 

引述資料